9 receitas com proteínas magras para o jantar

A alimentação equilibrada depende de proteínas magras que ajudam na manutenção e no ganho de massa muscular, além de favorecer a saciedade, o metabolismo e a recuperação do organismo. Elas são opções leves, nutritivas e saborosas para o jantar.

Abaixo, apresentamos 9 receitas ricas em proteínas magras para o jantar, com foco em preparo simples, sabor e praticidade para a rotina. Cada item traz uma preparação objetiva e condições de preparo para facilitar o dia a dia.

Tofu grelhado com alho e molho coreano. Tofu firme grelhado até dourar, acompanhado de cebola refogada e cebolinha. Molho picante coreano feito com pasta de pimenta, soja, mel, vinagre, óleo de gergelim, açúcar e gengibre. Finalize com sementes de gergelim.

Almôndegas de grão-de-bico ao curry. Mistura de grão-de-bico, farinha de grão-de-bico, cebola, alho, curry, cominho e coentro moldada em almôndegas. Assadas a 180 °C por 20 minutos, servidas com molho de leite de coco e caldo de legumes, levemente engrossado.

Quinoa com camarão e legumes. Quinoa cozida refogada com vinho branco, seguida de camarão salteado, cenoura, abobrinha e ervilha. Misture tudo com a quinoa e ajuste o sal.

Salmão com molho teriyaki e aspargo. Filés de salmão grelhados com pele, regados por molho teriyaki feito com soja, açúcar mascavo, mel, vinagre, alho, gengibre e óleo de gergelim, engrossado com amido. Acompanha aspargo grelhado e sementes de gergelim.

Peito de frango recheado com espinafre e ricota. Filés de frango com bolso recheados de espinafre refogado com ricota, assados até dourar. Molho de caldo de galinha, mostarda Dijon e mel acompanha a carne.

Salada de atum com ovo. Base de rúcula com atum em pedaços, tomate-cereja e rodelas de ovo. Finalize com sementes de mostarda e molho de azeite com limão.

Omelete com espinafre e queijo branco. Omelete de claras com espinafre, recheada com queijo branco. Polvilhe noz-moscada, sal e pimenta para equilíbrio de sabor.

Lentilha com carne moída e legumes. Lentilha cozida com patinho moído, cebola, alho, cenoura e tomate. Caldo de legumes quente, temperos a gosto e salsinha finalizam o prato.

Frango assado com legumes e ervas. Filés de peito de frango temperados com alho, limão, páprica, orégano, sal e pimenta. Acompanham abobrinha, cenoura e cebola assadas, com o forno a 200 °C por 30–40 minutos. Sirva quente.