- Refogado de carne com grão-de-bico e legumes: carne bovina magra com grão-de-bico, cenoura, batata, ervilha, alho-poró, alho, cebola, azeite, páprica defumada, endro, louro; carne selada, legumes cozidos e recebendo o grão-de-bico e as ervilhas até dourar.
- Salmão grelhado com quinoa e legumes: filés de salmão com quinoa, vagem, brócolis e alho-poró; quinoa cozida em água, salmão temperado e grelhado, legumes salteados; acompanhamento servido junto à proteína.
- Almôndegas de frango ao molho de limão e alcaparra: almôndegas de frango com aveia, alho e cheiro-verde, assadas; molho feito com manteiga ghee, farinha, caldo de legumes, suco de limão, alcaparra e Dijon; final com rodelas de limão-siciliano e salsa.
- Omelete de forno com ricota, brócolis e tomate-cereja: ovos, ricota, brócolis, tomate-cereja, cebola, cheiro-verde, orégano; assada até dourar levemente.
- Escondidinho de frango com couve-flor e queijo minas: frango desfiado com creme de couve-flor, molho de tomate, queijo minas ralado; montagem em refratário e forno até dourar.
As proteínas são essenciais para construção e recuperação muscular, produção de hormônios e fortalecimento do sistema imunológico. Este cardápio da semana reúne opções para almoço e jantar, com foco em sabor, praticidade e alto valor nutricional.
O conjunto prioriza fontes proteicas variadas, incluindo carne magra, peixe, frango e ovos, associadas a grãos, legumes e verduras. A ideia é facilitar a adoção de refeições balanceadas no dia a dia.
Refogado de carne com grão-de-bico e legumes
Para a receita, use 500 g de carne bovina magra, grão-de-bico, cenoura, batata, ervilha, alho-poró, cebola, alho, azeite, páprica, endro, louro, sal e pimenta. O prato combina proteína animal e leguminosas.
O preparo envolve selar a carne, refogar os legumes, cozinhar até ficarem macios e dourar levemente. Em seguida, acrescenta-se o grão-de-bico e a ervilha, finalizando com endro antes de servir. Tempo total próximo de 40 minutos.
Salmão grelhado com quinoa e legumes
A segunda opção traz 4 filés de salmão, quinoa, vagem, brócolis, alho-poró, água, azeite, sal, pimenta e limão. A combinação fornece proteína de alta qualidade e carboidratos complexos.
Quinoa é cozida em água quente por aproximadamente 15 minutos. O salmão recebe tempero simples e grelha-se por cerca de 4 minutos de cada lado. Legumes é refogado rapidamente para manter crocância.
Almôndegas de frango ao molho de limão e alcaparra
Mero destaque para almôndegas de frango (500 g), ovo, aveia, alho, cheiro-verde, sal e pimenta, com azeite para dourar. Molho suave é feito com manteiga ghee, farinha, caldo, suco de limão, alcaparras, Dijon e sal.
As almôndegas são seladas na frigideira e finalizadas no forno a 200 °C por 15 minutos. O molho é preparado na panela, com adição de suco de limão, alcaparras e mostarda. Sirva com rodelas de limão.
Omelete de forno com ricota, brócolis e tomate-cereja
Esta opção utiliza 6 ovos, ricota, brócolis, tomate-cereja, cebola, cheiro-verde, sal, orégano e azeite. A mistura é levada ao forno até dourar levemente.
Antes de assar, a combinação de ovos, ricota e vegetais é distribuída em uma assadeira untada. Cozinha a 200 °C por ~30 minutos, resultando em omelete firme e úmida ao mesmo tempo.
Escondidinho de frango com couve-flor e queijo minas
A última opção reúne 500 g de peito de frango desfiado, couve-flor, cebola, alho, tomate, molho de tomate, queijo minas e temperos (azeite, sal, páprica, pimenta). O prato é assado para dourar.
Couve-flor é cozida e batida até virar creme. Recheio de frango refogado recebe tomate e temperos, depois é coberto pelo creme de couve-flor e finalizado com queijo. Forno a 200 °C até dourar.
Entre na conversa da comunidade