O que a ciência diz sobre magnésio, creatina e colágeno na menopausa

O magnésio, a creatina, o colágeno e outros suplementos são promovidos como soluções para a menopausa, especialmente na perimenopausa. Pesquisas apontam efeitos variados e, em muitos casos, evidência ainda fraca ou indireta. O tema é o que há de mais recente no debate sobre tratamento complementar.

Durante a perimenopausa e a menopausa, a queda dos níveis de estrogênio provoca ondas de calor, insônia, ansiedade e alterações na massa muscular. Embora a terapia de reposição hormonal seja eficaz, nem todas as pessoas optam por ela, o que aumenta o interesse por alternativas baseadas em suplementos.

Magnésio

O magnésio participa de mais de 300 processos metabólicos, incluindo sono e relaxamento muscular. Ensaios sugerem melhoria no adormecimento e na gravidade da insônia, especialmente em adultos com deficiência de magnésio. Já os impactos na ansiedade são menos diretos.

A densidade óssea pode ser favorecida pelo magnésio, ajudando a combater a osteoporose associada à menopausa. Contudo, não há evidência robusta de benefícios para ondas de calor, peso ou funções cognitivas específicas. A absorção varia conforme o tipo de magnésio utilizado.

Cogumelos juba de leão

O extrato do cogumelo juba de leão é estudado por potencial efeito sobre a confusão mental. Pesquisas em animais indicam estímulo ao crescimento de células cerebrais, com possível benefício ao hipocampo. Ensaios em humanos, porém, não são conclusivos, e muitos não envolveram mulheres na menopausa.

Geralmente bem tolerado, o suplemento deve ser evitado por quem tem alergia a cogumelos. Os dados disponíveis não permitem afirmar benefícios consistentes para a saúde cognitiva durante a menopausa.

Creatina

A creatina, amplamente pesquisada em homens, tem ganhado atenção em mulheres na perimenopausa e menopausa. Estudos mostram ganho de força na parte inferior do corpo e melhora do sono em períodos de transição. Em mulheres na pós-menopausa, os resultados são mais moderados ou inconsistentes.

Há indícios de benefícios para memória, foco e humor em contextos de flutuações hormonais, mas são necessárias mais pesquisas específicas. A creatina é considerada segura para a maioria, com cautela para pessoas com doença renal.

Colágeno

O colágeno é amplamente anunciado para pele, articulações e saúde óssea. Em mulheres na pós-menopausa, há sinais de aumentos modestos na densidade mineral óssea após um ano de suplementação em comparação ao placebo. Também há sugestões de alívio de rigidez articular em casos de osteoartrite.

As evidências variam conforme a forma de colágeno utilizada, dificultando comparações diretas entre produtos. O colágeno hidrolisado costuma ter melhor absorção e pode atingir tecidos-alvo com maior eficácia. O espectro de efeitos colaterais é geralmente baixo, mas orientação médica é recomendada para pessoas com doenças hepáticas ou renais.

Veredicto parcial

Entre os suplementos avaliados, magnésio e creatina aparecem como os mais promissores com base nas evidências atuais, ainda que limitadas. A qualidade e o custo dos produtos variam bastante, exigindo cautela na escolha.

Não há recomendação de uso indiscriminado. Em vez disso, vale considerar a suplementação como complemento a hábitos saudáveis e supervisão médica, principalmente para pessoas com doenças renais ou hepáticas.

Orientação prática

Além de hábitos saudáveis, exercícios de força ajudam a saúde óssea e muscular, sono de qualidade reduz o estresse e uma alimentação balanceada favorece o bem-estar na menopausa. O uso de suplementos deve ser discutido com profissionais de saúde antes de iniciar qualquer regime.

Fontes de estudo e análises destacam que, embora haja ganhos potenciais, ainda faltam pesquisas robustas especificamente em mulheres na menopausa. A recomendação é buscar evidências sólidas, considerar custos e priorizar abordagens comprovadamente eficazes.