- Almoço sem carne com cinco opções: bowl de lentilha, grão-de-bico e legumes, com peito de tofu, milho, pepino, tomate, batata-doce, cebolinha, coentro, manjericão, azeite e limão.
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- Quibe assado de abóbora com quinoa: mistura de quinoa cozida, abóbora amassada, trigo para quibe, cebola, alho, hortelã, cominho, páprica, azeite; leva ao forno a 180 °C.
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- Purê de batata com cogumelo salteado: purê feito com batatas, leite e azeite; cogumelos shimeji salteados com alho e salsinha por cima.
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- Ratatouille: berinjela, abobrinha, tomates e pimentões em camadas com molho de tomate, alho e tomilho; assa a 180 °C até ficarem macios.
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- Salada de feijão-branco com legumes: feijão-branco com pepino, tomate, cenoura, cebola-roxa, milho, azeite, limão e salsinha; pode ir à geladeira antes de servir.
A alimentação sem carne ganha espaço no almoço com opções saudáveis, fáceis de preparar e nutritivas. Combina legumes, grãos e plantas proteicas para refeições completas. Priorizam sabor, textura e equilíbrio nutricional.
Receitas destacam variedade: bowls, assados, purês e saladas ajudam a ampliar o cardápio semanal. Os ingredientes mantêm foco em proteínas vegetais, fibras e vitaminas, sem abrir mão do sabor.
As opções são simples de adaptar a diferentes gostos e necessidades. Abaixo, confira 5 sugestões práticas para o dia a dia.
Bowl de lentilha, grão-de-bico e legumes
Mistura de leguminosas com verduras e tofu. Tofu assado na batata-doce confere crocância. Alimentos combinados entregam proteína, fibras e micronutrientes.
Em uma assadeira, asse o tofu com batata-doce, azeite, sal e pimenta. Em prato grande, distribua lentilha, grão-de-bico, milho, pepino, tomate, batata-doce e tofu. Regue com limão, azeite e ervas.
Cozinhe os vegetais e finalize com cebolinha, coentro e manjericão. Sirva em seguida, com sabor fresco e suave.
Quibe assado de abóbora com quinoa
Quibe vegetariano com base de abóbora e quinoa. Receita rende prato único, com boa textura e nutrição.
Quinoa já cozida mistura-se a abóbora amassada, trigo para quibe hidratado, cebola, alho e azeite. Tempere com hortelã, cominho, páprica, sal e pimenta.
Amasse bem para obter uma massa homogênea, leve e firme. Leve a assar em refratário untado, a 180 °C, por 30–40 minutos. Sirva quente.
Purê de batata com cogumelo salteado
Opção cremosa com cogumelos crocantes por cima. Combina purê suave com sabor terroso do cogumelo.
Purê: cozinhe batatas, amasse, acrescente leite e azeite. Tempere com sal e pimenta.
Cogumelo: salteie alho no azeite, acrescente cogumelo e doure. Finalize com salsinha. Sirva o purê com o cogumelo por cima.
Ratatouille
Mistura colorida de berinjela, abobrinha, tomate e pimentões. Assada, mantém sabor suave e nutrientes preservados.
Base: molho de tomate no fundo, alho, azeite, tomilho, sal e pimenta. Disponha as fatias de legumes em camadas, em formato circular ou em fileiras. Finalize com tomilho e azeite.
Leve ao forno a 180 °C por 35–45 minutos, até ficarem macios e dourados. Sirva em seguida.
Salada de feijão-branco com legumes
Opção leve para meio-dia, com feijão-branco, legumes e temperos simples. Fácil de preparar e adaptar.
Em tigela, combine feijão-branco, pepino, tomate, cenoura, cebola-roxa e milho. Regue com azeite e suco de limão. Acrescente salsinha, sal e pimenta. Geladeira por alguns minutos, se desejar.
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