- Bowl com falafel, grão-de-bico e vegetais: falaféis assados na air fryer com base de grão-de-bico, folhas, tomate, pepino, abacate e manga, finalizados com sementes de linhaça e limão.
- Quinoa com brócolis: quinoa cozida com brócolis, temperada com azeite, limão e pimenta-do-reino, servida morna ou fria.
- Hambúrguer de lentilha e feijão: hambúrgueres feitos com lentilha, feijão e aveia, assados na air fryer, acompanhados de rúcula, cebola roxa e homus.
- Escondidinho de ervilha com proteína de soja: proteína de soja hidratada, refogada com alho, molho de tomate e temperos, cuberta por purê cremoso de ervilha, gratinado no forno.
- Almôndegas de soja texturizada com feijão-preto: almôndegas de soja com feijão-preto, assadas no forno e servidas com acompanhamento simples.
O almoço saudável pode ser colorido, nutritivo e saboroso sem perder o equilíbrio. As proteínas vegetais aparecem como opção versátil para pratos completos, promovendo saciedade e uma alimentação mais consciente. A seleção a seguir apresenta cinco receitas que valorizam ingredientes naturais e combinações inteligentes.
As propostas priorizam ingredientes simples e nutritivos, com métodos acessíveis para o dia a dia. Cada prato traz foco em proteína vegetal, com temperos que realçam o sabor sem depender de ingredientes de origem animal.
Bowl com falafel, grão-de-bico e vegetais
Falafel feito com grão-de-bico, temperos e farinha de aveia, assado na air fryer. Base leva folhas, grão-de-bico cozido, tomate, pepino, abacate e manga. Molho simples de azeite, linhaça e limão.
Para o falafel, deixem o grão-de-bico de molho por 12 horas, processem com cebola, alho, salsinha, cominho, páprica, sal e azeite. Moldem bolinhas e asse até dourar por fora.
A base do bowl recebe folhas, grão-de-bico cozido, tomate, pepino, abacate e manga. Coloque os falaféis quentes no centro para finalizar.
Finalizem com sementes de linhaça, azeite, limão e uma pitada de sal. Sirvam imediatamente.
Quinoa com brócolis
Quinoa cozida com água e sal; brócolis salteado com azeite e sal. Montagem envolve quinoa fria misturada ao brócolis, com suco de limão, azeite e pimenta.
Quinoa é lavada, cozida em água fervente com sal, tampada e descansada para ficar macia. Brócolis recebe fervura rápida, choque em água fria e temperos simples.
Misture quinoa e brócolis, adicione suco de limão, azeite e pimenta. Sirva em temperatura ambiente ou levemente fria.
Hambúrguer de lentilha e feijão
Lentilha e feijão amassados com aveia em flocos, alho, cebola, azeite e especiarias formam uma massa firme. Modelos de 3 a 4 hambúrgueres, assados na air fryer até dourar.
Bata a lentilha e o feijão, mantendo alguns grãos inteiros. Acrescente aveia, alho, cebola, páprica, cominho, sal e pimenta. Modele e asse até ficar firme por fora.
Acompanhamentos incluem rúcula, cebola roxa fatiada e homus. Sirva os hambúrgueres com os itens ao lado.
Escondidinho de ervilha com proteína de soja
Proteína de soja hidratada recebe refogado com alho e cebola, temperos e molho de tomate. Purê de ervilha é batido até ficar cremoso e temperado.
Hidrate a soja, escorra e aperte para retirar excesso de líquido. Refogue com alho, cebola, molho de tomate, páprica, cominho e sal. Misture salsinha ao final.
Ervilha utiliza alho, azeite e água quente para cozinhar, depois bate no liquidificador até virar purê cremoso. Monte camadas no refratário: recheio de soja, purê de ervilha e aqueça no forno.
Sirva em seguida, com a superfície levemente firme após 15 minutos de forno.
Almôndegas de soja texturizada com feijão-preto
Proteína de soja hidratada é combinada com feijão-preto cozido, farinha de aveia, azeite, páprica e sal. Modelem bolinhas e asse em forno preaquecido a 200 ºC por 20 minutos.
A massa resulta em almôndegas firmes e douradas, ideais para acompanhar com salada ou molhos. Sirva as almôndegas com feijão-preto cozido ao lado.
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