- Consulte a Medical e faça exames de rotina; peça orientação de um profissional para montar o treino ideal.
- Faça aquecimento com caminhada ou trote leve e, ao final, alongue os músculos.
- Use tênis confortáveis; não é necessário o modelo mais caro, apenas que ofereça conforto.
- No início, corra por minutos, não por quilômetros; aumente gradualmente as metas de tempo ou velocidade.
- Intercale treinos com dias de descanso e aumente a intensidade em menos de 10% por semana.
Começar a correr pode ser simples e seguro quando há orientação adequada. Veja como iniciar sem sofrer com falta de fôlego ou dor muscular e com foco na saúde.
Antes de colocar o tênis, vale consultar um médico e fazer exames de rotina. Um profissional pode montar um programa de treino compatível com seu condicionamento.
Confira também a importância de um check-up inicial para identificar eventuais limitações e evitar atividades que agravem condições já existentes.
Aqueça e alongue
No início, aqueça com caminhada rápida ou trote leve para mobilizar joelhos, quadris e tornozelos. Ao final, realize alongamentos para relaxar os músculos trabalhados.
Tênis adequado
O calçado não precisa ser o mais caro, mas deve oferecer conforto. Evite corridas com tênis inadequados ou descalço, que aumentam o risco de lesões.
Como iniciar o treino
Nos primeiros treinos, concentre-se em minutos de corrida, não em quilômetros. Com o tempo, estabeleça metas de tempo, velocidade ou distância progressivas.
Motivação e ritmo
Correr com companhia ou ouvir músicas com ritmo pode ajudar a manter o esforço e a distração do cansaço durante o treino.
Descanso e evolução
Intercale corridas com dias de descanso ou atividades mais leves, como caminhadas. Evite treinos diários para não sobrecarregar o corpo.
Progresso gradual
Aumente a intensidade de forma gradual, com ganho semanal de no máximo 10%. Essa taxa reduz o risco de lesões e melhora a adaptação.
Foco e consistência
Acompanhe o desempenho com regularidade, mantendo a consistência mesmo em dias menos inspirados. A ideia é evoluir de forma sustentável.
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