- Para mobilidade, estique cada região por pelo menos trinta segundos, podendo ir até um minuto, e reserve de 10 a 20 minutos por sessão, conforme o número de articulações trabalhadas.
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- Evite alongamento balístico; não é recomendado para a população em geral — vá até onde conseguir e segure a posição.
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- Prefira exercícios versáteis que atuem em várias articulações e grupos musculares, como posterior da perna, coluna (alongamento gato-vaca), peitoral e ombros.
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- Faça um aquecimento breve antes de alongar e inclua alongamentos dinâmicos nos aquecimentos de outros treinos; não devem ser muito intensos ou demorados.
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- O alongamento é parte de uma rotina de treino, e a musculação continua importante para evitar dores e lesões; não espere abrir muito no primeiro dia.
O alongamento é apresentado como recurso para aumentar a mobilidade, melhorar a consciência corporal e reduzir lesões. A escolha dos exercícios deve depender do objetivo: esporte específico ou uso diário, como sair da cama sem dor.
Também é indicado que cada região seja alongada por 30 segundos a 1 minuto, com uma sessão total de 10 a 20 minutos, dependendo do número de articulações. Evite fazer alongamento logo após treinos intensos de força ou corrida.
Como fazer o alongamento
Evite o alongamento balístico, que utiliza impulsos curtos e rápidos. Opte por ir até onde suportar e segurar o movimento na posição, reduzindo o risco de lesões.
Para obter resultados, priorize exercícios que trabalhem várias articulações e grupos musculares. Exemplos incluem a região posterior da perna, a coluna, o peitoral e os ombros.
Dicas para 2026
Antes de alongar, faça um aquecimento leve como caminhada ou palmas rápidas para aquecer as fibras. Alongamentos dinâmicos podem entrar na fase de aquecimento, desde que não sejam excessivos.
As posições não devem provocar dor; gerem apenas leve tensão. O alongamento é parte de uma rotina de treino, que também deve incluir musculação para prevenir dores e lesões.
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