- Uma revisão de 42 estudos, publicada na revista Nutrition Research Reviews, aponta ingestão insuficiente de ômega-3 na maior parte dos países.
- Cerca de 75% da população mundial não atinge a recomendação média de 250 mg por dia, equivalente a duas a três porções de peixe gordo por semana.
- Os ômega-3 avaliados são EPA, DPA e DHA, presentes principalmente em peixes gordurosos e, em menor medida, em algas.
- Ingestão adequada de EPA e DHA está associada a redução de marcadores lipídicos e menor risco de infartos; na gestação, DHA é importante para o cérebro e a retina do bebê.
- Para aumentar o consumo, recomenda-se incluir no mínimo duas porções de peixes por semana; se não houver, fontes vegetais produzem ALA, mas a conversão para EPA/DHA é baixa, tornando suplementos de algas uma alternativa mais eficiente.
A revisão internacional sobre o ômega-3 aponta ingestão abaixo do recomendado na maioria dos países. Estudos reunidos em Nutrition Research Reviews mostram que muitos cardápios não priorizam fontes de EPA, DHA e DPA, os principais ômega-3 de origem marinha.
Segundo o estudo, cerca de 75% da população não alcança a recomendação média de 250 mg por dia. A análise envolve 42 pesquisas e avalia impactos ao longo da vida, com foco em benefícios cardiovasculares, cerebrais e o desenvolvimento fetal.
A pesquisa destaca que peixe gorduroso é a principal fonte de EPA e DHA, enquanto o ALA aparece em vegetal de origem como linhaça, chia e nozes. A diversidade de dietas dificulta o atingimento das metas em várias regiões.
Impactos da ingestão insuficiente
A ingestão baixa não costuma provocar sintomas imediatos, mas aumenta o risco de doenças cardiovasculares com o tempo. Também pode afetar a saúde cerebral e ocular na gravidez, lactação e envelhecimento.
Dados indicam redução de marcadores lipídicos quando EPA e DHA entram na dieta, o que contribui para menor incidência de infartos. O DHA é especialmente relevante para o desenvolvimento do cérebro do bebê.
Gestantes podem ter indicação de 100 a 200 mg diários de ômega-3 para a formação da retina e do cérebro. Em tratamentos oncológicos, há sinalizações de benefício na preservação de massa muscular, mas faltam evidências conclusivas.
Como aumentar o consumo de ômega-3
Inclua ao menos duas porções semanais de peixes como sardinha, cavala, salmão, atum fresco ou anchova. Barreiras culturais e de acesso explicam parte da baixa presença de pescados gordurosos.
Alimentos vegetais fornecem ALA, precursor de EPA e DHA, porém a conversão é limitada. Adicione chia, linhaça, nozes e óleo de canola a iogurtes, pães e saladas para elevar a oferta de ômega-3.
Suplementos com algas ou óleo de peixe elevam os níveis no sangue, mas variam em concentração e qualidade. A recomendação geral é priorizar o consumo de peixes na dieta e usar suplementos apenas com orientação profissional.
A avaliação individualizada com um profissional de saúde é essencial para decidir sobre suplementação, especialmente para veganos, gestantes, lactantes e pessoas com fatores de risco cardiovascular.
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