- O Vigitel, pela primeira vez, investigou o sono da população brasileira, constatando que 20,2% dos adultos em capitais e no Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite e 31,7% apresentam ao menos um sintoma de insônia, com maior prevalência entre mulheres (36,2%) do que entre homens (26,2%).
- Especialistas apontam que o sono envolve aspectos psicossociais além do aspecto fisiológico, destacando pressão por produtividade e cuidados familiares como fatores que afetam a qualidade do sono.
- A higiene do sono recomenda reduzir o uso de telas com luz azul, diminuir a iluminação e manter um ambiente silencioso para facilitar o adormecer.
- No aspecto nutricional, cafeína, álcool, açúcar e alimentos gordurosos podem atrapalhar o sono; Jantar cedo e opções como banana com aveia, kiwi ou leite ajudam pela presença de triptofano e magnésio.
- Alimentos saudáveis para a qualidade do sono incluem abacate, sementes, cereais integrais e mingau de aveia; dormir bem é importante para equilíbrio hormonal, controle da saciedade e menor ingestão calórica no dia seguinte.
Pela primeira vez, o Vigitel, sistema de vigilância do Ministério da Saúde, avaliou o sono da população brasileira. O levantamento aponta que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite, conforme meta da OMS. Além disso, 31,7% apresentam ao menos um sintoma de insônia. A taxa é maior entre mulheres (36,2%) do que entre homens (26,2%).
Especialistas destacam que o sono envolve fatores psicossociais. A coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, Renata Dawhache, aponta que a vida moderna valoriza alta produtividade, cuidado com filhos e idosos, além da violência urbana. Esses elementos ajudam a explicar a fragilidade do sono em boa parte da população.
A pesquisadora ressalta que o trabalho de cuidado recai mais sobre as mulheres, o que contribui para a maior prevalência de sono de má qualidade entre elas. Flutuações hormonais na perimenopausa e na menopausa também impactam a qualidade do sono feminino. Além disso, o cansaço crônico está associado a dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade.
Higiene do sono
Para melhorar a qualidade do sono, a psicóloga sugere investir em higiene do sono. Desligar gradualmente telas com luz azul, reduzir a luminosidade ambiental e manter um ambiente silencioso ajudam a induzir o sono. A pesquisa também recomenda investigar distúrbios como a apneia do sono e buscar apoio profissional quando necessário.
Beatriz, especialista ouvida pela reportagem, acrescenta que estar perto de pessoas que trazem bem-estar e praticar atividades prazerosas favorece o descanso. A prática regular de atividade física e uma alimentação equilibrada completam o conjunto de hábitos.
Nutrição
A nutricionista Fabiola Edde aponta hábitos alimentares que prejudicam o sono. O consumo excessivo de cafeína, presentes em café e refrigerantes, pode atrapalhar a qualidade do sono mesmo após aposentado. O álcool também interfere, pois reduz a produção de melatonina e tende a manter o estágio de vigília.
O açúcar eleva a insulina, aumentando o estado de alerta durante a noite. Alimentos gordurosos, frituras e molhos pesados dificultam o esvaziamento gástrico e a digestão, prejudicando o sono. O excesso de sódio aumenta a sede e pode levar a acordar para urinar.
Refeições tardias atrapalham o sono. Jantar até as 20h é recomendado; se houver sono muito tardio, uma ceia leve pode ajudar. Opções como banana com aveia, kiwi ou leite contêm triptofano e magnésio, que favorecem o sono. Abacate, sementes, cereais integrais e mingau de aveia são exemplos benéficos. O carboidrato da noite participa da produção de serotonina e melatonina. Dormir bem regula hormônios da fome e saciedade e favorece o equilíbrio metabólico.
Entre na conversa da comunidade