Almoço saudável com 5 receitas para fortalecer a imunidade no inverno

A chegada do inverno traz dias mais frios que pedem refeições quentes, nutritivas e saborosas. Reforçar a imunidade envolve escolhas simples: legumes, frutas cítricas, proteínas magras e grãos integram pratos coloridos e reconfortantes. As receitas a seguir unem praticidade e equilíbrio nutricional para o almoço.

Entre as opções, destacam-se sopas densas, peixes assados e saladas mornas com grãos. Elas podem ser preparadas com ingredientes comuns no dia a dia, mantendo o foco em vitaminas, minerais e proteínas que ajudam o organismo a enfrentar a estação.

As preparações variam em tempo e técnica, mas compartilham o objetivo de alimentar bem sem abrir mão do sabor. A seleção inclui etapas simples de preparo, cozimento e finalização, para refeições rápidas e nutritivas.

Sopa de lentilha com legumes, gengibre e cúrcuma

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 cenoura em cubos
• 1 batata em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 200 ml de leite de coco
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 litro de caldo de legumes
• Sal e pimenta

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Acrescente alho, gengibre e cúrcuma por 1 minuto. Junte cenoura, batata e lentilha, adicione o caldo e tempere. Cozinhe até ficarem macios. Acrescente leite de coco e mexa suavemente. Sirva.

Frango com legumes ao molho de cúrcuma

Ingredientes

• 500 g de peito de frango em cubos
• 1 cenoura em rodelas
• 1 abobrinha em cubos
• 1 cebola picada
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto
• Água

Modo de preparo

Aqueça o azeite e refogue cebola e alho até dourar. Acrescente o frango e doure por completo. Adicione cúrcuma, cenoura e abobrinha, tempere com sal e junte água suficiente para cozinhar. Cozinhe até os legumes ficarem macios e sirva.

Filé de peixe com purê de abóbora

Ingredientes

• 4 filés de peixe branco
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta
• 500 g de abóbora em cubos
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho amassado
• Água

Modo de preparo

Tempere os filés com limão, sal e pimenta. Grelhe os filés até dourar. Cozinhe a abóbora até ficar macia e amasse. Refogue o alho no azeite, misture com a abóbora e sirva com o peixe.

Salmão com legumes ao papelote

Ingredientes

• 4 filés de salmão
• 2 xícaras de brócolis em floretes
• 2 xícaras de batata-doce laranja em cubos
• 1 xícara de vagem picada
• 1 cebola-roxa em pedaços
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de páprica doce
• Salsinha, sal e pimenta

Modo de preparo

Misture os legumes com metade do azeite, sal e pimenta. Tempere os filés com limão, alho, páprica, o restante do azeite, sal e pimenta. Divida os legumes em quatro porções e coloque um filé em cada folha. Feche bem os pacotes e asse a 200 °C até o peixe estar cozido e os legumes macios. Sirva com salsinha.

Salada morna de quinoa, laranja e castanha-do-pará

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• Gomos de 2 laranjas
• 1/2 xícara de castanha-do-pará picada
• 1 cenoura ralada
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 laranja
• Sal e rúcula a gosto

Modo de preparo

Cozinhe a quinoa em água até absorver. Solte os grãos com garfo e aguarde esfriar. Misture cenoura, cebola, castanha, laranja e rúcula. Em recipiente, agregue azeite, suco de laranja e sal. Regue a salada e mexa delicadamente. Sirva morna.