- Especialista da Mayo Clinic destaca que nem todas as fibras são iguais, defendendo a ideia de que são fermentáveis ou não fermentáveis, em vez da clássica divisão entre solúveis e insolúveis.
- A fibra não é digerida pelo intestino; parte permanece no trato e é usada pelos microrganismos do cólon como combustível, gerando compostos benéficos como ácidos graxos de cadeia curta.
- Benefícios vão além do trânsito: ajuda a reduzir o colesterol ruim, melhora o controle da glicemia, pode reduzir o risco de câncer colorretal e contribui para manter o peso saudável.
- Para incluir na dieta, prefira alimentos integrais a suplementos, com exemplos como frutas vermelhas, maçã, pera, lentilhas, grão-de-bico, feijões, sementes de chia, linhaça e amêndoas; variedade é essencial.
- Dicas práticas: a ingestão recomendada é de 30 a 40 g por dia; aumente lentamente 3 g por semana e beba bastante água para evitar desconfortos.
A Mayo Clinic destaca que nem todas as fibras são iguais e que a forma de consumi-las faz diferença para a saúde. O gastroenterologista Purna Kashyap, de Rochester, explica como diferentes tipos de fibra afetam o intestino e o microbioma. A orientação é incorporar fibras por meio de alimentos, não de suplementos, para obter combinações benéficas.
Segundo o especialista, a fibra não é digerida pelo intestino delgado e chega ao cólon intacta, servindo de alimento para trilhões de microrganismos. Esse processo gera compostos benéficos, como ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam na saúde geral e no funcionamento intestinal.
Além dos benefícios no trânsito intestinal, a fibra contribui na redução do colesterol LDL, no controle da glicemia e na manutenção de um peso saudável. Pesquisas associam consumo adequado de fibra a menor risco de doenças, incluindo alguns cancers do trato intestinal.
Diferenças entre os tipos de fibras
A visão de Kashyap vai além da classificação tradicional entre fibras solúveis e insolúveis. Ele aponta que o critério mais relevante atualmente é se a fibra é fermentável ou não fermentável. Fibras fermentáveis são degradadas pela microbiota, promovendo a saúde intestinal por meio de metabólitos benéficos. Já as não fermentáveis ajudam a aumentar o volume das fezes e a regularidade.
Fermentáveis e não fermentáveis
As fermentáveis fornecem combustível para as bactérias intestinais, com produção de ácidos graxos de cadeia curta. Já as não fermentáveis atuam principalmente na consistência das fezes e na regularidade do trânsito.
Como incluir na dieta diária
A recomendação é priorizar alimentos reais em vez de suplementos. Frutas como morango, maçã e pera, além de leguminosas como lentilhas e grão-de-bico, devem compor o dia a dia. Sementes de chia, linhaça e amêndoas também ajudam a aumentar a ingestão de fibra.
É importante variar as fontes alimentares para potencializar os benefícios. A orientação do especialista é manter o consumo diversificado para atender às necessidades nutricionais.
Planejamento e ritmo de mudança
A meta diária fica entre 30 e 40 gramas de fibra para a maioria dos adultos saudáveis. Para evitar desconforto, o aumento deve ocorrer gradualmente, em cerca de três gramas a mais por semana. A hidratação é essencial nesse processo, segundo o médico.
Entre na conversa da comunidade