- Creatina é um suplemento ergogênico que aumenta a disponibilidade de energia durante o exercício ao renovar rapidamente o ATP, melhorando resistência e performance.
- Creatina monohidratada é a mais usada, barata e bem estudada; tem absorção mais lenta, mas o efeito é crônico e armazenado nos músculos.
- Sais de creatina e magnésio creatina quelato são opções existentes, porém não há evidência de superioridade sobre a monohidratada nem comprovação sólida de vantagens adicionais.
- Creatina Etil Éster (CEE), creatina cloridrato (Cr-HCl), nitrato de creatina (CrN) e creatina alcalina têm evidências limitadas ou resultados contraditórios sobre biodisponibilidade, eficácia e segurança.
- A escolha deve ocorrer com acompanhamento de profissional de saúde, preferencialmente um nutricionista, considerando que a monohidratada continua sendo a opção mais conhecida e com maior respaldo.
A creatina é um suplemento amplamente utilizado por atletas para melhorar o desempenho. Ela atua acelerando a formação de ATP durante o exercício, o que aumenta a disponibilidade de energia e a resistência. Pesquisadores destacam também efeitos potenciais na cognição e no humor.
Segundo a nutricionista Arieta Gualandi Leal, da UFV, a creatina doa fosfato para o ADP, recompondo o ATP e elevando a performance durante atividades intensas. O uso pode beneficiar mais o rendimento do que apenas a recuperação.
Estudos indicam que o suplemento pode contribuir para a memória, a cognição e a redução de ansiedade em pessoas que não praticam atividade física, além de influenciar o cortisol. A explicação envolve maior disponibilidade de energia cerebral.
Apesar de a orientação indicar uso para maiores de 18 anos, a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Albert Einstein, afirma que há evidências de benefícios em jovens atletas sob supervisão e com dieta adequada. A recomendação é buscar orientação profissional.
Diante do interesse, há sete tipos de creatina disponíveis no mercado. A escolha deve ser orientada por um nutricionista, considerando características como absorção, segurança e eficácia. Abaixo, os principais tipos e suas observações.
Creatina monohidratada
Popular e de baixo custo, tem absorção mais lenta, mas acumula nos músculos de forma estável. Arieta destaca que esse acúmulo é o suficiente para o uso durante o exercício e que é a forma mais estudada e segura.
Sais de creatina
Lançados nos anos 1990, combinam creatina com um ácido. Serena aponta que não há evidência clara de absorção superior, eficácia ou segurança frente à monohidratada, o que restringe vantagens comprovadas.
Magnésio creatina quelato (MgCr-C)
Prometido como melhor aproveitamento, por supostamente beneficiar a energia com magnésio. Serena ressalta que não há dados que comprovem aumento de creatina no sangue ou maior retenção muscular com MgCr-C.
Creatina Etil Éster (CEE)
Foi esterificada para maior biodisponibilidade, com alegações de absorção rápida e menos efeitos colaterais. Estudos indicam degradação no estômago e eficácia limitada, com dúvidas sobre segurança.
Creatina HCl (cloridrato)
Vendido como mais solúvel, com promessas de melhor aproveitamento. Avaliada como solubilidade superior, nem sempre corresponde a maior absorção pelo organismo.
Nitrato de creatina (CrN)
Combinação de nitrato com creatina, com dose diária de 1 a 2 g. Pesquisas sobre absorção e efeito no desempenho são limitadas; benefícios podem estar ligados ao nitrato, não apenas à creatina.
Creatina alcalina
Lançada nos anos 2010, é a versão alcalina da monohidratada para supostamente facilitar a absorção. Não há evidências robustas de superioridade sobre a forma tradicional.
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